L'alimentation et l'hydratation du sportif

## Objectifs et prérequis **Objectifs** : À la fin de ce chapitre, l’élève sera capable de : 1. Expliquer les besoins énergétiques d’un sportif en fonction de l’intensité, de la durée et du type d’activité physique. 2. Identifier les rôles des macronutriments (glucides, lipides, protéines) et des micronutriments (vitamines, minéraux) dans la performance et la récupération. 3. Décrire les mécanismes de l’hydratation, les signes de déshydratation et les stratégies de réhydratation adaptées à l’effort. 4. Élaborer un plan nutritionnel simple (avant, pendant, après l’effort) adapté à une discipline sportive donnée (endurance, force, vitesse). 5. Évaluer les apports complémentaires (boissons énergétiques, barres, compléments) et reconnaître leurs limites et risques éventuels. 6. Appliquer les principes d’alimentation et d’hydratation à des situations concrètes du milieu scolaire camerounais (courses scolaires, compétitions inter‑lycées, entraînements de clubs). **Prérequis** : L’élève doit déjà maîtriser : - Les notions de base de la biologie humaine (système digestif, métabolisme cellulaire). - Les concepts d’effort physique, de fréquence cardiaque et de consommation d’oxygène (VO₂). - Les unités de mesure de l’énergie (joule, kilocalorie) et de l’hydratation (millilitres, pourcentage de masse corporelle). - Les règles d’hygiène de vie (sommeil, éviter le tabac, l’alcool) étudiées en EPS de seconde. --- ## Introduction contextualisée Dans le système éducatif camerounais, l’EPS occupe une place centrale dans la formation globale de l’élève. Au niveau de la Première, les programmes officiels du MINESEC/IGE insistent sur le développement de compétences liées à la préparation physique, à la prévention des blessures et à l’optimisation de la performance. L’alimentation et l’hydratation du sportif constituent un levier incontournable : elles influencent directement la disponibilité énergétique, la capacité de récupération et la résistance à la fatigue. Au Cameroun, où la diversité climatique (zone équatoriale, sahelienne, montagneuse) et les pratiques sportives (football, athlétisme, handball, arts martiaux, danse traditionnelle) sont variées, les besoins nutritionnels s’adaptent aux spécificités locales. Par exemple, les jeunes athlètes des régions du Nord, exposés à des températures élevées, doivent accorder une attention particulière à la prévention de la déshydratation, tandis que ceux des hauts plateaux de l’Ouest, où l’altitude réduit la pression partielle d’oxygène, bénéficient d’un apport accru en fer pour soutenir l’oxygénation musculaire. Ce chapitre propose donc une approche par compétences : l’élève ne se contente pas de mémoriser des faits, il apprend à analyser sa propre pratique, à concevoir des plans alimentaires adaptés et à justifier ses choix devant un jury ou un entraîneur. --- ## I. Les besoins énergétiques du sportif ### 1. Définition et mesure de la dépense énergétique > **Définition** : La dépense énergétique totale (DET) d’un individu est la somme de son métabolisme de base (MB), de l’effet thermique des aliments (ETA) et de l’activité physique (AP). Chez le sportif, l’AP peut représenter de 30 % à plus de 70 % de la DET selon l’intensité et la durée de l’effort. - **Métabolisme de base (MB)** : énergie nécessaire au maintien des fonctions vitales au repos, estimée par l’équation de Harris‑Benedict adaptée au sexe, au poids, à la taille et à l’âge. - **Effet thermique des aliments (ETA)** : environ 10 % de l’apport énergétique quotidien, lié à la digestion, à l’absorption et au métabolisme des nutriments. - **Activité physique (AP)** : variable, mesurée en MET (Metabolic Equivalent of Task) ; 1 MET = consommation d’oxygène au repos (≈3,5 ml O₂·kg⁻¹·min⁻¹). > **Exemple camerounais** : Un élève de 16 ans, pesant 55 kg, mesurant 1,68 m, a un MB d’environ 1 500 kcal/jour (formule Harris‑Benedict pour homme). S’il pratique le football deux heures par jour (≈8 MET), son AP ajoute ≈ 55 kg × 8 MET × 2 h × 1,05 ≈ 920 kcal/jour, portant sa DET à près de 2 700 kcal/jour (MB + ETA + AP). ### 2. Facteurs influençant les besoins énergétiques | Facteur | Influence sur la DET | Exemple concret (Cameroun) | |---------|----------------------|----------------------------| | Intensité de l’effort | Plus l’intensité est élevée, plus la consommation d’O₂ et donc les kcal/min augmentent | Sprint de 100 m vs marche lente | | Durée de l’effort | Plus l’effort est long, plus la contribution des lipides augmente | Course de 5 km vs 400 m | | Type d’activité | Activités anaérobies privilégient le glycogène ; activités aérobies utilisent davantage les lipides | Musculation vs cross‑country | | Conditions environnementales | Chaleur augmente la sudation et donc les besoins en eau ; altitude augmente le MB | Entraînement à Yaoundé (30 °C) vs à Bamenda (1 800 m) | | État nutritionnel | Carences en fer ou en vitamines B réduisent l’efficacité du métabolisme énergétique | Adolescent souffrant d’anémie ferriprive | ### 3. Conséquences d’un déséquilibre énergétique - **Déficit énergétique** : perte de masse musculaire, baisse de la force, fatigue prématurée, risque de syndrome de sur‑entraînement. - **Excès énergétique** : prise de masse grasse, diminution du rapport puissance/poids, augmentation du risque de blessures articulaires. > **À retenir** : Un sportif doit viser un équilibre énergétique où l’apport couvre la DET sans excès significatif, tout en assurant une répartition qualitative des nutriments. ### Tableau récapitulatif – Partie I | Concept | Formule / Valeur clé | Unité | Application pratique | |---------|----------------------|-------|----------------------| | Métabolisme de base (Harris‑Benedict) | MB = 66,5 + (13,75 × poids kg) + (5,003 × taille cm) – (6,755 × âge) (hommes) | kcal/jour | Estimation du besoin de repos | | MET | 1 MET = 3,5 ml O₂·kg⁻¹·min⁻¹ | – | Conversion activité → dépense | | Dépense énergétique de l’activité | AP = MET × poids kg × durée h × 1,05 | kcal | Calcul de l’AP quotidienne | | DET | DET = MB + ETA + AP | kcal/jour | Besoin total à couvrir | --- ## II. Les macronutriments : glucides, lipides, protéines ### 1. Glucides – carburant privilégié > **Définition** : Les glucides sont des molécules organiques composées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, fournissant 4 kcal/g. - **Stockage** : sous forme de glycogène hépatique (≈100 g) et musculaire (≈400‑500 g chez un adulte entraîné). - **Index glycémique (IG)** : mesure de la vitesse d’élévation de la glycémie après ingestion. - IG faible (<55) : libération lente d’énergie (légumineuses, céréales complètes). - IG élevé (>70) : libération rapide (pain blanc, boissons sucrées). > **Exemple africain** : Le *niébé* (haricot noir) cultivé dans le Nord‑Cameroun possède un IG d’environ 30, idéal pour une libération progressive d’énergie avant un entraînement d’endurance. - **Besoin journalier** : 5‑7 g/kg de poids corporel pour un sportif d’endurance ; 3‑5 g/kg pour un sportif de force. ### 2. Lipides – réserve énergétique et fonctions structurales > **Définition** : Les lipides fournissent 9 kcal/g, sont les principaux composants des membranes cellulaires et précurseurs d’hormones stéroïdes. - **Types** : - Acides gras saturés (beurre, huile de palme) – à limiter (<10 % des apports énergétiques). - Acides gras mono‑insaturés (huile d’olive, avocat) – bénéfiques pour le profil lipidique. - Acides gras poly‑insaturés essentiels (oméga‑3 : poisson, graines de lin ; oméga‑6 : huiles de tournesol, maïs). - **Rôle dans l’effort** : lors d’activités prolongées (>90 min), l’oxydation des lipides devient la source principale d’ATP, épargnant le glycogène. - **Besoin journalier** : 20‑35 % de l’apport énergétique total, avec une préférence pour les oméga‑3 (≈1‑2 g/j). ### 3. Protéines – construction, réparation et régulation > **Définition** : Les protéines sont des chaînes d’acides aminés ; elles fournissent 4 kcal/g et sont essentielles à la synthèse musculaire, à la production d’enzymes et d’hormones. - **Acides aminés essentiels** : 9 acides aminés que l’organisme ne peut synthétiser (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine). - **Qualité protéique** : mesurée par le score PDCAAS (Protein Digestibility‑Corrected Amino Acid Score) ; valeur maximale = 1,0. - Sources animales (œuf, lait, viande, poisson) : PDCAAS ≈ 1,0. - Sources végétales (légumineuses, céréales) : souvent <0,7, nécessitant des combinaisons (riz + haricot). - **Besoin journalier** : - Sportif de force : 1,6‑2,2 g/kg de poids corporel. - Sportif d’endurance : 1,2‑1,6 g/kg. - Sportif de vitesse/power : intermédiaire (1,4‑1,8 g/kg). - **Moment de consommation** : fenêtre anabolique de 30‑45 min post‑effort optimise la synthèse protéique lorsqu’elle est associée à des glucides (ratio 3:1 glucides/protéines). > **Exemple camerounais** : Après un match de football scolaire, un encas composé de *pain complet* (glucides IG moyen) accompagné d’un *yaourt nature* (protéines) favorise la récupération. ### Tableau récapitulatif – Partie II | Macronutriment | Énergie (kcal/g) | Stockage principal | Besoin journalier (g/kg) | Exemple d’aliment local | |----------------|------------------|--------------------|--------------------------|--------------------------| | Glucides | 4 | Glycogène (foie & muscle) | 3‑7 (selon discipline) | Maïs, manioc, niébé | | Lipides | 9 | Tissu adipeux | 0,8‑1,2 (20‑35 % AET) | Huile de palme, avocat, poisson | | Protéines | 4 | Pool d’acides aminés | 1,2‑2,2 (selon objectif) | Œuf, poulet, haricots rouges | --- ## III. Micronutriments, hydratation et boissons de l’effort ### 1. Micronutriments essentiels > **Définition** : Les micronutriments sont des substances nécessaires en très petites quantités (mg ou µg) mais indispensables à de nombreuses réactions enzymatiques. | Micronutriment | Fonction principale | Sources alimentaires camerounaises | Carence fréquente chez les jeunes sportifs | |----------------|--------------------|-----------------------------------|-------------------------------------------| | Fer (Fe) | Transport d’O₂ dans l’hémoglobine | Viande rouge, foie, épinards, niébé | Anémie ferriprive → fatigue, baisse VO₂max | | Calcium (Ca) | Contraction musculaire, santé osseuse | Lait, fromage local (*warag*), feuilles de moringa | Risque de fractures de fatigue | | Magnésium (Mg) | Activation de l’ATP, relaxation musculaire | Noix de cajou, graines de sésame, banane | Crampes, irritabilité | | Zinc (Zn) | Synthèse protéique, fonction immunitaire | Viande, pois chiches, cacahuètes | Retard de guérison, baisse de l’appétit | | Vitamine C | Antioxydant, absorption du fer | Oranges, goyaves, papaye, piment | Fatigue, susceptibilité aux infections | | Vitamine D | Métabolisme du calcium, fonction immunitaire | Exposition solaire, poisson gras, jaune d’œuf | Déficience en zones urbaines à faible ensoleillement | | Vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6, B12) | Métabolisme énergétique, synthèse des globules rouges | Céréales complètes, levure, abats, poisson | Fatigue, troubles de la concentration | > **À retenir** : Un apport varié incluant des légumes verts, des légumineuses, des fruits frais et des produits animaux permet de couvrir la plupart des besoins en micronutriments sans supplémentation systématique. ### 2. Hydratation – principes physiologiques > **Définition** : L’hydratation désigne l’équilibre entre les pertes d’eau (sudation, respiration, urines) et les apports (boissons, alimentation). - **Composition du sudor** : principalement eau, mais aussi électrolytes (Na⁺, Cl⁻, K⁺, Mg²⁺). La perte moyenne de sodium varie de 20 à 60 mmol/L de sueur selon l’acclimatation et la température. - **Seuil de déshydratation** : une perte de masse corporelle ≥ 2 % diminue déjà les performances aerobes ; ≥ 5 % expose à des risques de coup de chaleur. > **Exemple concret** : Un élève de 60 kg qui perd 1,2 kg de sueur après une séance d’athlétisme sous 32 °C présente une déshydratation de 2 % ; sa capacité d’endurance peut chuter de 10‑15 %. - **Signes de déshydratation** : soif intense, bouche sèche, urine foncée, fatigue, vertiges, baisse de la concentration, crampes musculaires. - **Stratégies de réhydratation** : - **Avant l’effort** : boire 400‑600 ml d’eau ou de boisson isotonique 2 h avant. - **Pendant l’effort** : 150‑250 ml toutes les 15‑20 min (adapté à la température et à l’intensité). - **Après l’effort** : remplacer 150 % du poids perdu en liquide dans les 2‑h suivant l’arrêt (ex. perdre 1 kg → boire 1,5 L). ### 3. Boissons de l’effort | Type | Composition typique | Osmolarité (mOsm/L) | Usage recommandé | |------|---------------------|---------------------|------------------| | Eau pure | H₂O | 0‑10 | Toutes les activités < 60 min, faible sudation | | Boisson hypotonique | < 5 % glucides + électrolytes faibles | < 200 | Réhydratation rapide, activités modérées en chaleur | | Boisson isotonique | 6‑8 % glucides (glucose, fructose) + Na⁺ (20‑30 mmol/L) | 270‑330 | Efforts prolongés > 60 min, besoin d’énergie + électrolytes | | Boisson hypertonique | > 10 % glucides, peu d’électrolytes | > 400 | Reconstitution des réserves glycogéniques post‑effort, pas pendant l’effort | > **Exemple local** : Une boisson préparée à base d’eau, de jus de *bissap* (hibiscus) sucré à 6 % et d’une pincée de sel de mer constitue une alternative isotonique abordable pour les écoles rurales. ### 4. Risques liés à une mauvaise hydratation - **Déshydratation** : baisse du volume sanguin, augmentation de la fréquence cardiaque, diminution du débit cérébral → altération de la coordination et du jugement. - **Hyponatrémie** : consommation excessive d’eau sans apport de sodium (souvent lors de longues épreuves d’endurance) → dilution du plasma, convulsions, risque mortel. - **Troubles digestifs** : boissons trop concentrées ou prises trop rapidement peuvent provoquer des nausées, des ballonnements. > **À retenir** : L’équilibre eau‑électrolytes est aussi crucial que l’apport énergétique ; négliger l’un compromet l’efficacité de l’autre. ### Tableau récapitulatif – Partie III | Élément | Rôle clé | Apport journalier recommandé (adolescent sportif) | Source locale exemplaire | |---------|----------|---------------------------------------------------|--------------------------| | Fer | Transport O₂ | 11‑15 mg | Foie de bœuf, épinards | | Calcium | Osseux & contraction | 1 300 mg | Lait, warag, feuilles de moringa | | Magnésium | Fonction musculaire | 350‑400 mg | Noix de cajou, graines de sésame | | Zinc | Immunité & synthèse protéique | 9‑11 mg | Viande, pois chiches | | Vitamine C | Antioxydant | 80‑100 mg | Orange, goyave | | Vitamine D | Métabolisme Ca | 600‑800 UI | Exposition solaire, poisson gras | | Sodium (Na⁺) | Équilibre hydrique | 1 500‑2 300 mg | Sel de mer, bouillons | | Potassium (K⁺) | Fonction cellulaire | 2 500‑3 000 mg | Banane, patate douce | --- ## IV. Planification nutritionnelle selon le contexte sportif ### 1. Nutrition avant l’effort - **Objectif** : maximiser les réserves de glycogène, assurer une bonne hydratation, éviter les inconforts digestifs. - **Timing** : repas principal 3‑4 h avant ; collation 30‑60 min avant si nécessaire. - **Composition idéale** : - Glucides à IG moyen‑élevé (60‑70 % de l’apport calorique du repas). - Protéines modérées (10‑15 %). - Lipides faibles (< 10 %). - Hydratation : 400‑600 ml d’eau ou boisson isotonique. > **Exemple** : Un élève qui doit courir un 800 m à 10 h prend à 7 h un bol de *riz complet* (glucides) avec un filet d’*huile d’arachide* (lipides) et un *œuf dur* (protéines), suivi d’un verre d’eau à 9 h 30. ### 2. Nutrition pendant l’effort - **Durée < 60 min** : eau suffit généralement. - **Durée 60‑120 min** : 30‑60 g de glucides par heure (boisson isotonique, gel, fruits secs). - **Durée > 120 min** : 60‑90 g de glucides par heure, éventuellement ajout de protéines (3‑5 g/h) pour limiter la dégradation musculaire. > **Exemple africain** : Lors d’un marathon scolaire de 21 km organisé à Douala, les ravitaillements proposent toutes les 5 km une petite banane (≈ 15 g glucides) et une gorgée de boisson à base de *bissap* sucré à 6 %. ### 3. Nutrition après l’effort - **Fenêtre de récupération** : 0‑2 h post‑effort, période où la synthèse de glycogène et la réparation protéique sont optimisées. - **Apports recommandés** : - Glucides : 1,0‑1,2 g/kg de poids corporel (pour reconstituer le glycogène). - Protéines : 0,2‑0,4 g/kg (pour stimuler la synthèse musculaire). - Électrolytes : sodium (20‑30 mmol/L) et potassium pour rétablir l’équilibre hydrique. - **Exemple de collation** : un *smoothie* composé de lait, de banane, de miel et d’une cuillère de *beurre de cacahuète* fournit environ 50 g de glucides, 15 g de protéines et 300 mg de sodium. ### 4. Adaptation selon le type de discipline | Discipline | Priorité énergétique | Exemple de répartition macronutriments (repas type) | |------------|----------------------|------------------------------------------------------| | Endurance (course de fond, cyclisme) | Glucides > 60 % | 65 % glucides, 20 % lipides, 15 % protéines | | Force / puissance (haltérophilie, sprint) | Protéines + créatine naturelle | 50 % glucides, 25 % lipides, 25 % protéines | | Vitesse / agilité (football, basket) | Équilibre glucides‑protéines | 55 % glucides, 20 % lipides, 25 % protéines | | Sports de précision (tir à l’arc, tir sportif) | Légère prédominance protéines pour concentration | 45 % glucides, 30 % lipides, 25 % protéines | ### 5. Compléments alimentaires : précautions - **Boissons énergétiques** : utiles uniquement si l’effort dépasse 60 min ou si la sudation est importante. - **Barres protéiques** : choisir celles avec moins de 5 g de sucres ajoutés et une source de protéines complète (lactosérum, caséine, pois). - **Créatine monohydrate** : supplémentation de 3‑5 g/j peut améliorer la performance en efforts répétés de courte durée (< 30 s) ; à éviter chez les sujets présentant une insuffisance rénale. - **BCAA** : peu d’évidence d’efficacité supplémentaire si l’apport protéique quotidien est suffisant. - **Vitamines et minéraux** : supplémentation uniquement en cas de carence diagnostiquée (ex. fer chez les adolescentes avec règles abondantes). > **À retenir** : Aucun complément ne remplace une alimentation variée et équilibrée ; leur usage doit être encadré par un professionnel (médecin du sport, nutritionniste). ### Tableau récapitulatif – Partie IV | Moment | Objectif principal | Apports conseillés | Exemple de collation camerounaise | |--------|-------------------|--------------------|-----------------------------------| | Avant (−3 h à −1 h) | Stockage glycogène, hydratation | Glucides 1‑4 g/kg, Protéines 0,2‑0,5 g/kg, Lipides < 0,2 g/kg, Eau 400‑600 ml | Riz complet + œuf + eau | | Pendant (0‑2 h) | Maintien glycémie, électrolytes | Glucides 30‑60 g/h, Na⁺ 20‑30 mmol/L, Eau 150‑250 ml/15‑20 min | Boisson bissap sucrée + banane | | Après (0‑2 h) | Reconstitution glycogène, réparation protéique | Glucides 1,0‑1,2 g/kg, Protéines 0,2‑0,4 g/kg, Na⁺ 20‑30 mmol/L, Eau 150 % perte poids | Smoothie lait‑banane‑miel‑beurre de cacahuète | --- ## Synthèse du chapitre - Les besoins énergétiques du sportif dépendent de l’intensité, de la durée, du type d’activité et des conditions environnementales (température, altitude). - Les glucides sont le carburant privilégié pour les efforts intenses et de courte à moyenne durée ; les lipides deviennent majeurs lors d’efforts prolongés (> 90 min). - Les protéines sont essentielles à la reconstruction musculaire ; leur consommation post‑effort dans la fenêtre anabolique optimise la récupération. - Les micronutriments (fer, calcium, magnésium, zinc, vitamines B, C, D) jouent des rôles spécifiques dans le transport d’oxygène, la contraction musculaire, la protection antioxydante et le métabolisme énergétique. - L’hydratation doit être envisagée avant, pendant et après l’effort ; une perte de masse corporelle ≥ 2 % altère déjà les performances. - Les boissons de l’effort sont classées selon leur osmolarité : hypotonique (réhydratation rapide), isotonique (énergie + électrolytes), hypertonique (reconstitution glycogénique post‑effort). - La planification nutritionnelle varie selon la discipline : endurance privilégie les glucides, force les protéines, vitesse un équilibre, précision une légère prédominance protéique pour la concentration. - Les compléments alimentaires ne sont utiles que dans des situations spécifiques et doivent être utilisés sous contrôle professionnel. - Une alimentation variée, riche en produits locaux (maïs, manioc, niébé, épinards, banane, arachide, poisson, lait, warag) permet de couvrir la plupart des besoins sans recours excessif à des produits industriels. --- ## Glossaire | Terme | Définition | |-------|------------| | Métabolisme de base (MB) | Énergie nécessaire au maintien des fonctions vitales au repos. | | Index glycémique (IG) | Classement des aliments selon leur capacité à élever la glycémie après ingestion. | | Glycogène | Forme de stockage du glucose dans le foie et les muscles. | | Déshydratation | État résultant d’une perte d’eau supérieure à l’apport, entraînant un déficit hydrique. | | Osmolarité | Concentration totale de particules solutées dans une solution, exprimée en mOsm/L. | | Boisson isotonique | Boisson dont l’osmolarité est proche de celle du plasma sanguin (≈ 280‑300 mOsm/L), fournissant eau, glucides et électrolytes. | | Fenêtre anabolique | Période de 30‑45 min après l’effort où la synthèse protéique est particulièrement stimulée par l’apport de nutriments. | | Électrolytes | Ions (Na⁺, K⁺, Cl⁻, Mg²⁺) essentiels à la transmission de l’impulsion nerveuse et à la contraction musculaire. | | Carence en fer | Insuffisance de l’apport en fer pouvant conduire à l’anémie, réduisant la capacité de transport d’oxygène. | | Complément alimentaire | Produit destiné à compléter l’alimentation habituelle, contenant des nutriments ou des substances à effet nutritionnel ou physiologique. | --- ## Étude de document / de cas **Document** : Extrait du carnet de suivi d’un élève de Première C, pratiquant le football scolaire au lycée technique de Yaoundé. > *« Lundi 12 octobre : entraînement de 16 h à 18 h, température 30 °C, humidité 70 %. J’ai bu 300 ml d’eau avant l’entraînement, puis 150 ml toutes les 20 min pendant la séance. À la fin, j’ai pesé 58,2 kg (départ 59,0 kg). J’ai ressenti une légère tête lourde et des crampes aux mollets en fin de séance. Après l’entraînement, j’ai pris un yaourt nature et une banane. »* **Analyse pas à pas** 1. **État d’hydratation avant l’effort** : 300 ml d’eau 2 h avant est conforme aux recommandations (400‑600 ml idéal, mais acceptable si l’élève n’a pas eu soif). 2. **Perte de poids** : 59,0 kg → 58,2 kg = perte de 0,8 kg, soit **1,36 %** de la masse corporelle. Cette perte est inférieure au seuil de 2 % où la performance commence à décliner, mais elle indique une sudation notable. 3. **Consommation de boisson pendant l’effort** : 150 ml toutes les 20 min sur 2 h = 4 × 150 ml = **600 ml** d’eau. Aucun apport de glucides ou d’électrolytes n’est mentionné. 4. **Symptômes observés** : tête lourde et crampes aux mollets suggèrent une début de déshydratation et/ou un déficit en électrolytes (sodium, potassium). La chaleur élevée (30 °C) augmente la perte de sodium dans la sueur. 5. **Apport post‑effort** : Yaourt (protéines ~ 5 g, calcium) + banane (glucides ~ 20 g, potassium ~ 400 mg). Cette collation fournit des glucides pour commencer la reconstitution du glycogène et du potassium pour lutter contre les crampes, mais manque de sodium pour rétablir l’équilibre hydrique. 6. **Recommandations** : - Augmenter l’apport pré‑effort à 500 ml d’eau ou de boisson isotonique. - Pendant l’effort, consommer une boisson contenant 6‑8 % de glucides et 20‑30 mmol/L de Na⁺ (ex. eau + jus de bissap sucré + pincée de sel). - Après l’effort, viser 150 % du poids perdu en liquide : 0,8 kg × 1,5 = 1,2 L de boisson contenant Na⁺ et K⁺ (ex. eau + sel + jus d’orange). - Ajouter une source de sodium immédiate après l’effort (ex. une poignée de crackers salés ou une soupe légère) pour prévenir les crampes. Cette étude montre comment l’élève peut améliorer son protocole d’hydratation en intégrant des électrolytes, même avec des ressources locales simples (bissap, sel, fruits). --- ## Méthode et sujets type examen ### Sujet 1 – Dissertation **Titre** : *L’influence de l’alimentation et de l’hydratation sur la performance sportive chez les adolescents camerounais.* **Plan détaillé** I. **Les fondements énergétiques de l’effort** A. Définition du besoin énergétique et métabolisme de base. B. Facteurs modifiant la dépense (intensité, durée, environnement). C. Conséquences d’un déséquilibre énergétique (déficit vs excès). II. **Les macronutriments : rôles et besoins spécifiques** A. Glucides : stockage, index glycémique, besoins selon le type d’activité. B. Lipides : réserves énergétiques, acides gras essentiels, utilisation lors d’efforts prolongés. C. Protéines : synthèse musculaire, fenêtre anabolique, besoins en force vs endurance. III. **Micronutriments, hydratation et stratégies pratiques** A. Importance du fer, calcium, magnésium, zinc et vitamines B, C, D pour la santé du sportif. B. Principes de l’hydratation : seuils de déshydratation, pertes électrolytiques, signes d’alerte. C. Élaboration d’un plan nutritionnel concret (avant, pendant, après) adapté à une discipline donnée (ex. football scolaire). IV. **Application au contexte camerounais** A. Exploitation des ressources locales (maïs, manioc, niébé, bissap, arachide, poisson, warag). B. Gestion des contraintes climatiques (chaleur, altitude) et socio‑économiques (accès aux marchés, coût des compléments). C. Rôle de l’éducation nutritionnelle en EPS pour prévenir les carences et les mauvaises pratiques. **Conclusion** : L’alimentation et l’hydratation sont des leviers déterminants pour optimiser la performance, prévenir les blessures et promouvoir la santé des jeunes sportifs ; leur maîtrise nécessite une approche intégrée, fondée sur les connaissances scientifiques et adaptée aux réalités locales. --- ### Sujet 2 – Commentaire de document **Document** : Tableau extrait du guide national de nutrition du sportif (MINESEC, 2022) présentant les apports journaliers recommandés en glucides pour différents types d’activité. | Type d’activité | Glucides (g/kg/j) | |-----------------|-------------------| | Repos / activité légère | 3‑5 | | Effort modéré (45‑90 min) | 5‑7 | | Effort intense (> 90 min) | 7‑10 | | Compétition d’endurance | 10‑12 | **Consigne** : Après avoir présenté le tableau, expliquer comment ces recommandations s’inscrivent dans la logique des besoins énergétiques du sportif, puis discuter de leur applicabilité dans les lycées camerounais, en prenant comme exemple un élève de la série A1 qui pratique le handball trois fois par semaine. **Plan de commentaire** 1. **Présentation du tableau** : rappeler les unités, la logique de progression des apports en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort. 2. **Lien avec les besoins énergétiques** : expliquer que les glucides sont le principal substrat pour la glycolyse anaérobie et la reconstitution du glycogène ; plus l’effort est long et intense, plus les réserves de glycogène sont sollicitées, d’où la nécessité d’un apport accru. 3. **Application au handball** : - Décrire un entraînement type (échauffement 15 min, matchs réduits 2×20 min, travail technique 30 min) → effort modéré à intense, durée totale ≈ 90‑120 min. - Selon le tableau, l’élève devrait consommer entre 7 et 10 g de glucides/kg/j. - Pour un élève de 55 kg, cela représente 385‑550 g de glucides par jour, soit environ 60‑70 % de l’apport énergétique total si l’on considère un régime de 2 500‑3 000 kcal. 4. **Adaptation aux ressources locales** : proposer des sources de glucides accessibles (maïs grillé, manioc bouilli, pain de mil, banane plantain, riz local) et montrer comment atteindre les quantités recommandées sans recourir à des produits industriels coûteux. 5. **Limites et précautions** : noter que l’excès de glucides simples peut entraîner des pics glycémiques et une baisse de performance ultérieure ; privilégier les glucides à IG moyen (céréales complètes, légumineuses) et répartir l’apport sur la journée. 6. **Conclusion** : le tableau fournit un cadre utile, mais son efficacité dépend de l’éducation nutritionnelle des élèves et de la disponibilité d’aliments adaptés au contexte camerounais. --- ### Sujet 3 – Question de cours **Question** : *Expliquez pourquoi la consommation de boissons isotoniques est recommandée lors d’un effort d’une durée supérieure à 60 minutes, en vous référant aux pertes d’eau et d’électrolytes ainsi qu’aux besoins en glucides pendant l’effort.* **Plan de réponse** 1. **Définition de la boisson isotonique** : osmolarité proche du plasma, contenant 6‑8 % de glucides et 20‑30 mmol/L de sodium. 2. **Pertes hydriques et électrolytiques pendant l’effort** : - Sudation moyenne : 0,5‑2 L/h selon température et intensité. - Composition de la sueur : eau + Na⁺ (principalement) + K⁺, Cl⁻, Mg²⁺. - Perte de sodium pouvant atteindre 30‑60 mmol/L de sueur, entraînant une baisse de la concentration plasmatique en Na⁺ si seule l’eau est ingérée. 3. **Conséquences d’une déshydratation non corrigée** : diminution du volume sanguin, augmentation de la fréquence cardiaque, baisse du débit cérébral → fatigue précoce, altération de la coordination, risque de crampes. 4. **Rôle des glucides pendant l’effort** : - Après 60 min, les réserves de glycogène hépatique et musculaire commencent à s’épuiser. - L’apport externe de glucides maintient la glycémie, préserve la capacité d’oxydation des glucides et épargne le glycogène musculaire. 5. **Action synergique de la boisson isotonique** : - L’eau compense les pertes volumiques. - Le sodium favorise la rétention d’eau dans le compartiment extracellulaire et stimule la soif, améliorant ainsi le taux de consommation volontaire. - Les glucides fournissent de l’énergie immédiate, retardant l’épuisement du glycogène. 6. **Exemple concret** : Un élève de 60 kg qui court un 10 km sous 28 °C perd environ 1,2 L de sueur contenant ~ 20 mmol de Na⁺. En buvant uniquement de l’eau, il risque une hyponatrémie légère ; avec une boisson isotonique (6 % glucides, 20 mmol/L Na⁺), il compense à la fois l’eau, le sodium et fournit ~ 70 g de glucides, suffisants pour soutenir l’effort jusqu’à la fin. 7. **Conclusion** : La boisson isotonique répond simultanément aux trois besoins critiques de l’effort prolongé : réhydratation, remplacement électrolytique et apport énergétique, d’où sa recommandation dans les directives de nutrition du sport. --- ## Erreurs fréquentes | Erreur fréquente | Pourquoi elle est fausse | Correction / rappel | |------------------|--------------------------|---------------------| | **« Boire beaucoup d’eau pendant l’effort suffit à prévenir la déshydratation »** | L’eau seule ne remplace pas les électrolytes perdus (surtout le Na⁺) ; une consommation excessive d’eau sans sel peut conduire à l’hyponatrémie. | Préconiser une boisson contenant des glucides et du sodium (isotonique) lorsque l’effort dépasse 60 min ou que la sudation est importante. | | **« Les protéines sont uniquement utiles après la musculation »** | Les protéines participent aussi à la réparation des fibres musculaires après tout type d’effort (endurance, sprint) et au maintien du système immunitaire. | Inclure une source de protéines dans la collation post‑effort quel que soit le sport pratiqué. | | **« Les lipides sont à éviter absolument chez le sportif »** | Les lipides fournissent une énergie dense et sont essentiels lors d’efforts prolongés ; les acides gras essentiels (oméga‑3) ont des rôles anti‑inflammatoires. | Privilégier les lipides de qualité (huiles végétales, poissons, noix) et limiter les gras trans et les excès de gras saturés. | | **« Un complément de vitamine C suffit à prévenir le rhume chez le sportif »** | La vitamine C contribue à la défense immunitaire mais ne remplace pas un apport global équilibré en micronutriments et un bon sommeil. | Adopter une alimentation variée riche en fruits et légumes, assurer un sommeil suffisant et gérer le stress. | | **« L’index glycémique n’a aucune importance pour le sportif »** | L’IG influence la vitesse d’apparition de l’énergie dans le sang ; un IG trop élevé peut provoquer un pic suivi d’une chute rapide, nuisant à la performance. | Choisir des glucides à IG moyen‑bas pour les repas pré‑effort et réserver les IG élevés aux périodes d’urgence (ex. gel pendant compétition). | | **« Il faut attendre d’avoir soif pour boire »** | La soif apparaît après une perte déjà significative d’eau (≈ 1‑2 % du poids corporel) ; attendre peut entraîner une déshydratation déjà installée. | Boire de façon régulière selon un planning (ex. 150‑250 ml toutes les 15‑20 min) plutôt qu’en réponse à la soif seule. | --- *Fin du cours de référence.*